La familia de las legumbres es bastante amplia. Más allá de la judía blanca o el garbanzo, existe todo un mundo de semillas secas maduras y limpias que forman parte de las conocidas plantas leguminosas. Los cultivos de legumbres son parte inherente de la evolución del ser humano, pues existen evidencias que demuestran que se cultivan desde hace miles de años y a lo largo y ancho de todo el planeta.
En la cocina, ofrecen una versatilidad gastronómica sin igual, lo que hace posible que las encontremos en infinidad de recetas con alto valor gastronómico y nutricional al mismo tiempo. Considerada como la proteína vegetal por excelencia, las legumbres, son un aliado perfecto para nuestra salud.
La variedad de legumbres que podemos encontrar en el supermercado se ha visto incrementada en los últimos tiempos, debido a la diversidad cultural que ha unificado culturas y gastronomías. Mientras que en nuestro país, lo más habitual era consumir garbanzos, lentejas o alubias, junto a los guisantes y poco más, en la actualidad, podemos encontrar todo tipo de alubias y otra serie de leguminosas que hacen posible deleitar al paladar y al organismo.
Hacerse con unos deliciosos garbanzos pedrosillos, lenteja pardina o chicharros, es cada vez más fácil gracias a tiendas especializadas como Legumbres Astorga, donde puedes encontrar cualquier leguminosa y hacer las recetas más tradicionales o innovar en tu cocina, aportando un toque de sabor indiscutible a tus platos. Puesto que entorno a este alimento saludable y sabroso, existen muchas dudas, hemos decidido hablar sobre todos los beneficios que aportan a nuestra salud.
A razón de lo que dicen los nutricionistas, las legumbres, son esas semillas secas, maduras y limpias que proceden de la familia de las plantas leguminosas y pueden ser consumidas sin madurar. Es decir, maduras y verdes como las alubias pochas o como vainas con semilla, como las judías verdes (si, son legumbres) o los guisantes.
Dos tipos de semilla, muchas variedades, infinitas posibilidades
Según los nutricionistas, existe una distinción dentro de este tipo de semillas que las divide en dos categorías: leguminosas de grano o legumbres y leguminosas oleaginosas. Para que nos entendamos, las primeras son bajas en grasas, entre ellas encontramos las lentejas, los garbanzos, alubias o habas; las segundas, más conocidas como oleoleguminosas, son la soja, el altramuz o los cacahuetes (si, también es una legumbre). En este caso, cuentan con un nivel de grasas mayor y, por ende, el aporte de las mismas también es elevado. De ahí que haya que tener cierto cuidado con su consumo.
El aporte nutricional de las legumbres depende del tipo de leguminosa en cuestión. En términos generales, se puede afirmar que se trata de alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono complejos, es decir fibra y almidón, minerales, vitaminas, compuestos fenólicos y poca grasa, salvo las citadas oleoleguminosas.
Respecto a su contenido en proteínas, su composición oscila entre el veinte y treinta por ciento en el caso de las legumbres secas. En el caso de las oleoleguminosas, el porcentaje sube de un cuarenta a cuarenta y cinco por cien. Si bien se trata de una excelente proteína vegetal, debemos señalar que, pese a su alta concentración, puede presentar limitaciones relacionadas directamente con un menor contenido en algunos aminoácidos o poseer menor digestibilidad si se comparan con otras fuentes de proteína.
Por otro lado, al ser ricas en hidratos de carbono complejos, con poco aporte de hidratos simples, cuenta con un elevado poder saciante, lo que se traduce en una reducción de la ingesta y el aporte energético. A nivel cardiovascular, el consumo de legumbres, es muy beneficioso, su contenido en sodio es tan bajo que permite un consumo regular en los pacientes que padecen de hipertensión arterial.
Se trata de un alimento que carece de gluten de forma natural. Factor que hace que sea apropiado para las personas que sufren celiaquía, aunque hay que tener en cuenta que su cultivo rota con el de cereales por lo que pueden contener trazas.
Es posible que surja una pregunta en torno a los beneficios que aporta su consumo en función de si se trata de legumbres secas o en conserva. Los nutricionistas, aseguran que no existe variación en la composición nutricional de unas u otras. Salvo que se produzcan añadidos en las conservas, las propiedades son las mismas en cualquier caso, por lo que se recomienda el consumo de aquellas que contengan solo legumbre, agua y sal.
Esenciales en una dieta equilibrada
Incluir legumbres en la dieta es algo sencillo, dado que su versatilidad culinaria es inmensa. Se recomienda un consumo de entre dos y cuatro raciones a la semana, como sugiere la última actualización de la pirámide alimentaria elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Cada ración debe contener entre sesenta y ochenta gramos cuando se trata de alimento seco y crudo y entre ciento cincuenta y doscientos, una vez cocido.
Su consumo regular durante todo el año es posible puesto que pueden consumirse estofadas y guisadas en invierno, como ensaladas en verano o en infinidad de recetas de todo tipo. Hasta es posible hacerse recetas con legumbres que simulen hamburguesas o albóndigas para hacerlas más apetitosas.
Como es lógico pensar, comer legumbres exclusivamente no es lo más saludable. Por lo que combinadas con cereales, semillas y frutos secos, para completar el aporte nutricional necesario en lo que aminoácidos esenciales respecta, es fundamental. Así mismo son excelentes aliadas de las verduras.
Puesto que la mayoría es también una excelente fuente de hierro, se aconseja su ingesta junto alimentos ricos en vitamina C que facilitan la absorción del mismo. Un ejemplo de un plato de leguminosas bien equilibrado podría ser ensalada con pimiento verde o tomate, o con una fruta cítrica de postre.
Existe entorno a la legumbre una duda razonable respecto a si engordan o no. Lo cierto es que si atendemos a su aporte calórico en seco, algunos y algunas, pensaran que es demasiado. Verdaderamente esto no es así. No es lo mismo la legumbre seca y cruda que cocinada. En su estado natural, cuentan con unas trescientas calorías de media por cada cien gramos, algo que cambia sustancialmente al ser cocinadas, cuando ese aporte disminuye hasta las cien calorías por cada cien gramos. Por lo tanto, el consumo de legumbres no engorda. De hecho, debemos matizar que ningún alimento per se, tiene la capacidad de engordar o adelgazar. Esto es algo que hace la persona que consume más calorías de las que gasta o viceversa.
En lo que respecta a las leguminosas, el problema puede surgir cuando se mezclan con otros ingredientes con mayor aporte calórico y graso, como suele ser el chorizo o la panceta. Estos ingredientes son los que hacen que la fabada sea una bomba calórica, no las judías. Lo mejor es consumirlas con vegetales para obtener todos los nutrientes necesarios sin ingerir un exceso de calorías o grasas.
Otro mito a desmitificar, se produce entorno al temor que supone la complicada digestión que conlleva su ingesta. Si bien es cierto que se trata de alimentos que se digieren más pesadamente (sobre todo en combinación con otros ingredientes), hay que comerlos sin prisa, masticando bien para evitar la entrada de aire y facilitar la digestión, así como cocinarlas a fuego lento. Esto último hace que sean más fáciles de digerir. Una alternativa saludable y muy recomendable es consumir legumbres en forma de paté como el hummus, ya que favorece la digestión y crea menos problemas.
Ahora que sabes todo lo necesario sobre las leguminosas y lo beneficiosas que pueden ser para nuestra salud, es posible que te animes a incluirlas en tu dieta habitual. Llegado el momento, te dejamos algunos consejos prácticos para cocinar las legumbres de la forma más adecuada. No hay que olvidar el proceso de remojo cuando se trata de legumbres secas. Se trata de una práctica necesaria y común para poder cocinarlas como corresponde. Es la forma de hidratar las semillas secas y hacerlas fácilmente masticables y digestibles. A nivel nutricional, la mejor manera de cocinar las legumbres, es hacerlo acompañada con verduras, hortalizas, cereales, pescado o marisco, evitando en la medida de lo posible añadir fuentes de grasa saturada como el tocino, la panceta o el chorizo, tan habitual en la cocina castellana.
Para concluir, citaremos algunos de los beneficios que el consumo regular de legumbres, aporta a nuestra salud:
- Ayudan a mejorar la composición corporal, gracias a su alto contenido en fibra aumenta la sensación de saciedad, estabilizando los niveles de glucemia.
- Previene anomalías congénitas del tubo neural, donde se estructura el cerebro, la columna vertebral y la medula espinal del embrión, gracias a su aporte de ácido fólico.
- Protegen el corazón disminuyendo el colesterol “malo”.
- Son una excelente fuente de hierro, sobre todo en combinación con alimentos que contienen vitamina C.
- Añaden calidad proteica a los platos, combinados con granos o cereales.
- Son aptas para celiacos por carecer de gluten.
- Protegen la salud en general gracias a su composición rica en compuestos bioactivos antioxidantes y con propiedades antineoplásicas y fitoestrógenos que previene la disminución cognitiva, los síntomas de la menopausia y favorecen la salud de los huesos.
