Se dice que las nueces tienen un efecto positivo en las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer, el estado de ánimo y el rendimiento mental. ¿Cuál es el punto? Lo vemos.
¿Qué contienen los frutos secos en general?
A pesar de que son botánicamente diferentes, las nueces tienen ingredientes ampliamente comparables con los llamamos cacahuetes o anacardos, tal y cómo nos indican los profesionales de Frutos Secos del Carmen.
En general, se puede decir que las nueces contienen poca agua, mucha grasa, proteínas, carbohidratos y fibra. También pueden ser fuentes de minerales, vitaminas y fitoquímicos. Por supuesto, hay diferencias en la composición exacta.
Tres nutrientes importantes que proporcionan las nueces y los frutos secos, son:
- Proteína: Las nueces son buenas fuentes de proteínas. Los cacahuetes contienen 25 gramos de proteína / 100 gramos, las semillas de calabaza incluso 35 gramos / 100 gramos. Además, estas proteínas tienen un valor biológico relativamente alto para un alimento vegetal. Esto significa que el cuerpo puede convertir la proteína dietética en las propias proteínas del cuerpo de manera más eficiente que, por ejemplo, las proteínas de la mayoría de los cereales.
- Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos insaturados se encuentran principalmente en la linaza, las semillas de chía y las nueces. Las semillas de lino contienen 20 gramos de ácido alfa-linolénico (ALA) por cada 100 gramos, con la misma cantidad de nueces que es de 10 gramos.
- Hierro: El sésamo, los pistachos y las semillas de calabaza pueden ser fuentes de hierro. Las semillas de sésamo contienen 10 miligramos de hierro/100 gramos. Así que aproximadamente 1 cucharada de mantequilla de sésamo contiene 2 miligramos de hierro.
Las nueces y las semillas también forman parte de la fruta en los grupos de alimentos y ocasionalmente pueden reemplazar una de las dos porciones diarias recomendadas de fruta.
¿Qué tan saludables son las nueces?
La Sociedad Profesional de Nutrición Española, está de acuerdo en que los frutos secos deben formar parte de una dieta equilibrada. Contienen ácidos grasos saludables y son una buena fuente vegetal de proteínas. En general, se puede decir que son saludables.
Muchos factores juegan un papel
Qué tan saludable exactamente, sin embargo, no es tan fácil de responder. Averiguar cómo ciertos alimentos afectan la salud es siempre una tarea de investigación complicada. Porque muchos factores juegan un papel y surge la cuestión de la correlación o causalidad.
Con respecto al consumo de nueces, esto significa: ¿Las personas que comen nueces son más saludables de todos modos porque también se mueven mucho o fuman menos, o son más saludables porque existe una relación causal, por ejemplo, porque las nueces mejoran ciertos valores sanguíneos? Ya hay explicaciones plausibles para algunos efectos sobre la salud, pero no todos los efectos han sido claramente probados. Una pregunta importante es, por ejemplo, si las nueces también pueden proteger contra enfermedades muy específicas.
Hay muchas promesas de salvación en este sentido. Se dice que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer y también son buenos para los niveles de colesterol, el estado de ánimo y la concentración. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Es por eso que echamos un vistazo de cerca a varias revisiones sobre el tema:
Enfermedad cardiovascular
Aquí la situación de la investigación no está del todo clara. Un gran metaanálisis realizado por la reconocida red Cochrane concluyó en 2015 que los datos sobre si las nueces realmente tienen un efecto positivo sobre la enfermedad cardiovascular siguen siendo muy débiles. Desde entonces, sin embargo, ha habido otros estudios importantes que describen efectos positivos sobre los niveles de colesterol, la presión arterial y la salud del corazón en general.
La Sociedad Española de Nutrición llega a esta conclusión: «El consumo de nueces y almendras probablemente reduce el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria». Recomienda los frutos secos porque, desde su punto de vista, los beneficios para la salud del corazón son mayores que las desventajas del alto contenido calórico.
Diabetes tipo 2
En general, las nueces parecen tener una influencia positiva. Cuando las almendras son parte de la comida de las personas en riesgo de diabetes tipo 2, la caída típica en los niveles de azúcar en la sangre después de comer se reduce y aumenta la saciedad. Además, los niveles de insulina y otros valores sanguíneos son mejores cuando se consumen almendras. Las nueces también aparecieron con un mejor metabolismo de la insulina y una mejor función vascular en personas con diabetes tipo 2. Los enfermos de diabetes que comen pistachos tenían, entre otras cosas, un mejor metabolismo del azúcar.
Se necesita aún más investigación
Existe evidencia de que las nueces pueden tener un efecto positivo en ciertos niveles sanguíneos en hombres con mayor riesgo de cáncer de próstata. Además, las nueces podrían tener un efecto positivo en la memoria, el procesamiento de la información general y la depresión, especialmente en personas mayores. Sin embargo, se necesita más investigación para demostrar realmente la influencia que tienen las nueces en la cognición, el estado de ánimo y el desarrollo del cáncer.
¿No son las nueces tan saludables después de todo?
Para algunas enfermedades, los efectos de las nueces aún no se han demostrado claramente. Esto no quiere decir que las nueces no sean saludables, sino que uno debe tener cuidado con las promesas y afirmaciones concretas. Aquellos que se adhieren a las recomendaciones de consumo de las sociedades profesionales pueden estar seguros en cualquier caso de que el consumo de nueces no daña y contribuye a una dieta saludable en general.
¿Cómo podrían funcionar las nueces?
Incluso si todavía hay una falta de evidencia de los efectos sobre algunas enfermedades específicas y se necesita más investigación, hay explicaciones plausibles para los efectos en la salud del consumo de nueces:
Un efecto positivo sobre la salud lógicamente debe tener que ver con los ingredientes de los frutos secos. Las nueces contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estos podrían tener un impacto en la salud del corazón y diversos procesos inflamatorios en el cuerpo. Los llamados fitoesteroles, que son sustancias vegetales secundarias, parecen tener un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol.
Hay varias teorías sobre qué mecanismo podría estar detrás de esto. Uno de ellos es que los fitoesteroles en el intestino compiten con el colesterol de la grasa animal, porque difieren químicamente solo por una cadena lateral. Esto podría dificultar la absorción de colesterol. El consumo de nueces también parece influir positivamente en la composición y diversidad del microbioma. Esto significa que tienes más bacterias «buenas» en tu intestino. Esto también podría tener un impacto en diversas enfermedades.
¿Quién no debe comer nueces?
Por supuesto, las personas con alergia a las nueces no deben comer. Aquellos que son alérgicos al polen de abedul a menudo no toleran las nueces porque las sustancias alergénicas son muy similares en ambas. Este efecto también se llama alergia cruzada.
Los niños menores de cinco años no deben comer nueces porque el riesgo de asfixia y asfixia es demasiado alto. Para los niños se puede usar mantequilla de nuez.
¿Cuántas nueces debes comer?
La Sociedad Española de Nutrición recomienda 25 gramos de nueces por día. Como regla general, puedes recordar un puñado de nueces por día.
Las nueces tienen muchas calorías, por lo que puedes preguntarte: ¿Las nueces te hacen engordar? Esto se sospechó durante mucho tiempo, pero ahora la mayoría de los expertos están de acuerdo: predomina el efecto positivo sobre la salud.
Las nueces te llenan durante mucho tiempo
En los estudios, los participantes no aumentaron de peso al consumir más nueces. Una teoría de por qué esto es así: las nueces te llenan durante mucho tiempo y así ahorras calorías en otros lugares, por ejemplo, si el pastel falla por la tarde. Sin embargo, con las nueces saladas, debes tener más cuidado, porque demasiada sal puede provocar presión arterial alta.
Las nueces de Brasil son un caso especial
Además, el consumo excesivo de nueces debido a la fibra puede desencadenar problemas digestivos y demasiadas nueces de Brasil pueden incluso conducir a la intoxicación por selenio. Importante saber: El contenido de selenio de las nueces de Brasil puede variar mucho dependiendo del área de cultivo. Así que también se aplica a los frutos secos como siempre: ¡todo es cuestión de dosis!
Sin embargo, las nueces de Brasil son un caso especial de todos modos. Porque no debes comer más de dos nueces de Brasil al día de todos modos, incluso si todavía está lejos de la intoxicación por selenio.
